Ist das nicht ein wunderbarer Sommer? O.k., ab und zu regnet es. Aber das ist ja auch gut und wichtig. – Wenn da nicht all diese schlechten Nachrichten wären: Krieg in der Ukraine, Inflation, Klimawandel etc. Das kann einem schon ziemlich die Stimmung vermiesen und vielleicht sogar schlaflose Nächte bereiten.

Kann, aber muss nicht! Tatsächlich können wir selbst entscheiden, welchen Gedanken wir welchen Raum in unserem Leben geben. Das bedeutet jetzt nicht, nur noch die rosarote Brille aufzusetzen und alles Negative zu verdrängen. Nein, es geht um innere Balance. Es geht darum, sich zumindest ein Stück weit der Anziehungskraft negativer Themen, die uns Ärger und Angst bereiten, zu entziehen. Sonst sind nicht nur die Nachrichten negativ, sondern auch wir selbst. Und damit ist weder der Welt geholfen, noch uns selbst.

Negative Gedanken umgeben uns ständig

Nach negativen Gedanken brauchen wir selten lange zu suchen. Sie sind ständig um uns herum. Ganz gleich, ob es die Nachrichten sind oder Themen aus unserem persönlichen Umfeld. Wir erleben Sorgen über unsere Zukunft, Ärger über andere Menschen (egal ob Politiker oder Chefs, vielleicht auch Kollegen, Nachbarn oder Lebenspartner), das Gefühl, ungerecht behandelt zu werden, Enttäuschung, Wut, Verletztheit usw. – Was machen wir mit diesen Gedanken? Wie gehen wir mit ihnen am besten um?

Was machen wir mit diesen Gedanken?

Viele Menschen sagen: „Ich kann die Probleme doch nicht einfach ignorieren! Oder es mir schön reden.“

Es geht auch nicht darum, alles nur positiv und rosarot zu sehen. Im Gegenteil: Ärger, Sorgen und Unzufriedenheit haben absolut ihren Sinn in unserem Leben als Antreiber für Veränderung.

Die Frage ist nur: Wie viel Ärger, Sorgen und Unzufriedenheit tun mir gut und sind produktiv. Und ab wann werde ich selbst so destruktiv, dass ich Teil des Problems werde. Dass meine Umwelt unter meiner negativen Ausstrahlung leidet und mir irgendwann lieber aus dem Weg geht – außer den Gleichgesinnten, mit denen ich mich treffe, um mich gemeinsam mit ihnen aufzuregen.

Und die Frage ist auch: Wie geht es mir selbst damit? Fühle ich mich mit diesem Gedanken wohl? Geben sie mir Energie? Oder ziehen sie mich eher herunter und saugen mich aus?

Wenn ich mich in Ärger, Unzufriedenheit und Sorgen wohlfühle, o.k. dann mache ich einfach weiter so. Aber wenn nicht, wenn es mir schlecht damit geht, dann ist es höchste Zeit, diesen Gedanken weniger Raum zu geben!

Es ist meine freie Entscheidung.

Wie gebe ich negativen Gedanken weniger Raum?

Wenn ich den negativen Gedanken weniger Raum geben möchte: Wie schaffe ich das?

Es geht verblüffend einfach, braucht aber Entschlossenheit und Ausdauer. Ich frage mich einfach immer wieder: Was ist trotzdem gut? Ich fokussiere nicht nur das Negative, sondern auch das Positive. Wenn ich das bewusst regelmäßig mache, trainiere ich eine andere Art des Denkens. Differenzierter, ausgewogener, wohltuender. Und tatsächlich auch realistischer. Wichtig dabei ist zu erkennen, wenn man wieder einseitig in negative Gedanken abrutscht. Ein einfaches Erkennungsmerkmal dafür sind unsere Gefühle. Wenn wir uns aufregen, uns Sorgen machen, frustriert sind, dann ist es höchste Zeit, den eigenen gedanklichen Fokus wieder in Balance zu bringen. Dabei helfen oft auch Stift, Papier und die bewusste Konzentration auf Fragen, wie zum Beispiel: Was ist – trotz allen Ärgers – positiv an meinem Chef / Kollegen / Mitarbeiter / Kunden etc.? Welche Chance bietet die aktuelle Situation? Worauf kann ich mich – trotz aller Unsicherheit – dennoch verlassen? Welche meiner eigenen Stärken kann mir helfen? Usw.

Ein weiterer Baustein: am Morgen sich 5-15 Minuten (oder auch mehr) gönnen, um sich mental auf den Tag auszurichten. Einige Möglichkeiten, um diesen Start in den Tag zu gestalten, hier in diesem Video.

Die Welt ist besser, als wir denken

Was tatsächlich verblüffend ist: Die Welt und wir Menschen sind besser, als wir denken. Oder anders formuliert: Wir neigen dazu, unseren Mitmenschen und oft auch uns selbst, viel mehr Negatives zuzutrauen, als eigentlich realistisch ist. Dabei geben oft negativen Einzelbeispielen eine übertrieben hohe Bedeutung – obwohl zahlreiche wissenschaftliche Studien das positive Gegenteil beweisen. Zu diesem Thema gibt es eine Reihe interessanter Bücher, die helfen den eigenen negativen Fokus gerade zu rücken. Sehr lesenswert ist zum Beispiel der Spiegel-Bestseller „Im Grund gut“ von Rutger Bregmann.

Wenn Sie sich etwas besonders Gutes gönnen möchten…

Wenn Sie sich etwas ganz besonders Gutes tun möchten, mein Tipp zum Schluss: Gönnen Sie sich das Programm „Erfolg & Balance individuell“. Das tut richtig gut und stärkt mental wie emotional! In zwei bis vier 90minütigen individuellen Coaching-Sessions erleben Sie eine wohltuende gedankliche Reise und entwickeln dabei Ihr persönliches Tool-Set, um auch in herausfordernden Zeiten in einer kraftvollen Balance zu bleiben. Mehr dazu finden Sie hier.

Jeder von uns kennt dieses Problem: Eine wichtige Deadline rückt näher, eine Präsentation, eine Abgabe oder eine Revision und die Zeit wird immer knapper. Die Probleme nehmen kein Ende und man kann den Stress nicht mehr abbauen. Wir möchten Ihnen im Folgenden drei praktische Tipps aus unserem Programm Stress & Kompetenz anbieten, mit denen Sie es schaffen, effektiv weiterzuarbeiten und so die erhoffte Leistung zu bringen.

Tipp Nr. 1 gegen Stress in der Vorbereitung: Die Stress-Spirale unterbrechen

Das wichtigste hier: Ein kurzer Cut! Lassen Sie, wenn der Stresspegel in Ihnen steigt und Ihr Aufmerksamkeitsfokus zu all den unerledigten Dingen abdriftet, für zwei bis drei Minuten die Arbeit einfach ruhen. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Gegenwart. Am besten gelingt dies, wenn Sie sich lediglich auf die Atmung konzentrieren. Atmen Sie mehrmals tief durch. Beobachten Sie dabei, wie der Atem ein- und ausströmt. Die Zwei-Punkt-Methode kann Ihnen dabei helfen, die Konzentration zu lenken.

Besonders viel Stress staut sich in der Vorbereitung auf, wenn uns Dinge auffallen, die noch nicht erledigt sind. Eine Info wurde noch nicht eingeholt, wichtige Unterlagen fehlen oder Materialien müssen noch erstellt werden. Schnell nimmt dann der so genannte Negativfokus überhand. Uns fällt immer mehr auf, was noch nicht erledigt ist. Gleichzeitig scheint die pünktliche Fertigstellung mit jeder verstrichenen Minute schwieriger zu werden. Wir werden hektisch, setzen uns plötzlich immer höhere Tagespensen, um noch hinterherzukommen, schmeißen Pläne über den Haufen – so erhöhen wir unseren Stress und den Workload, ohne dabei noch produktiv zu sein.

Wenn Ihnen dies gelungen ist, arbeiten Sie an dem weiter, das gerade vor Ihnen liegt. Denken Sie nicht an das, was noch nicht geschafft ist, sondern konzentrieren Sie sich auf das, was gerade bearbeitet werden kann. So wird der Aufgabenberg Stück für Stück kleiner. Grundsätzlich hilft es, nicht immer das Endprodukt vor Augen zu haben. Oft wirkt dies so groß, dass es kaum zu bewältigen scheint. Beachten Sie es gar nicht. Sie haben für den gegenwärtigen Moment eine bestimmte Aufgabe. Sie haben für den heutigen Tag ein Projekt. Lenken Sie all Ihre Aufmerksamkeit darauf. Das, was im Moment ansteht, ist das einzige, das Sie unmittelbar beeinflussen können.

Tipp Nr. 2 gegen Stress in der Vorbereitung: Den Stresspegel managen

In unseren Programmen zu den Themen Stress & Kompetenz sowie Erfolg & Balance verwenden wir immer das gleiche Bild, um unseren Stresspegel zu verdeutlichen: Stellen Sie sich ein Fass vor, in das stetig Wasser läuft. Das ist der Stress, der von außen auf uns einwirkt. Ein Stau auf dem Weg zur Arbeit, eine unangenehme Mail, eine lange Schlange vor dem Kaffeeautomaten. Und dann kommt der Stress, den die Deadline mit sich bringt, noch dazu! Irgendwann läuft dieses Fass über. Dann werden wir wütend, laut und kleinkariert. Bei zu viel Stress können nicht mehr produktiv arbeiten.

Daher empfehlen wir: Kleine Entspannungsübungen über den Tag verteilt, die dabei helfen, den Stress abzubauen. Sie sind eine Art „Schöpfkelle“ mit der Sie das Fass portionsweise leeren können. Ähnlich wie für die „Zwei Punkt Methode“ benötigen Sie dafür nicht viel Zeit, unterbrechen aber die Stress-Spirale, reduzieren den aktuellen Stresspegel und können dann konzentrierter weiterarbeiten.

Eine Auswahl der Entspannungsübungen bei Stress, mit denen wir arbeiten, finden Sie hier:

Natürlich wird die Arbeit dadurch nicht weniger. Aber wir haben festgestellt: Je gestresster wir sind, umso weniger können wir voll auf unsere geistigen Kapazitäten zugreifen. Die Übungen verschaffen Luft und Freiraum, sich mit etwas weniger Anspannung zurück an die Arbeit zu setzen. Probieren Sie es doch einfach aus. Wenn Sie keinen Erfolg damit haben, helfen Ihnen vielleicht die anderen Tipps in diesem Text weiter.

Tipp Nr. 3 gegen Stress in der Vorbereitung: Pausen!

Pausen fallen uns oft als letztes ein, wenn wir ein hohes Arbeitspensum zu bewältigen haben. Und doch: Sie sind unser wirksamstes Mittel, um den Stresspegel zu senken. Dabei ist es oft gar nicht notwendig, sich stundenlang auszuruhen. Viel wichtiger: Zwischendurch immer wieder bewusst eine kurze Auszeit nehmen, nach der effektiver weitergearbeitet werden kann. Besonders wirksam: Eine Mittagspause, in der nicht zwischen den einzelnen Bissen weitergearbeitet wird. Ehrliche Frage: Wenn Sie vor dem Bildschirm essen und dabei weiterarbeiten, schaffen Sie dann wirklich mehr, als wenn sie sich 20 Minuten Zeit für ihr Essen nehmen und danach weiterarbeiten? Ist ein Anruf wirklich so dringend, dass Sie auf dem Gang vor dem Büro noch ans Telefon müssen?

Probieren Sie folgendes aus, wenn Sie möchten: Essen Sie in Ruhe ihr Mittagessen auf und arbeiten Sie dann erst weiter. Gehen Sie in Ihr Büro, setzen Sie sich an den Schreibtisch und greifen Sie dann erst zum Hörer. Effektiv verlieren Sie durch diese kleinen Maßnahmen kaum Zeit, doch Sie werden merken, dass Sie so Ihren eigenen Stress am Arbeitsplatz stark senken können.

Das Wichtigste: Es gibt immer etwas zu tun, wenn die Deadline näher rückt. Und doch ist es nötig, jeden Tag bewusst damit aufzuhören. Setzen Sie sich einen Punkt, ab dem Sie jeden Tag aufhören, weiterzuarbeiten. Dies kann sein, wenn Sie das Büro verlassen, es kann eine bestimmte Uhrzeit sein oder es kann ein Tagespensum sein, dass Sie sich vorher gesetzt haben. Wichtig ist nur, dass Sie sich daranhalten. Wenn Sie sich Freiräume von der Arbeit gönnen, werden Sie umso produktiver sein, wenn Sie an diese Arbeit zurückkehren.

Am Tag der Deadline

Unser Tipp für den Tag der Deadline: Nehmen Sie sich bewusst Zeit und Ruhe, um in den Tag zu starten. Frühstücken Sie, ohne sich die Unterlagen noch einmal anzuschauen. Vermeiden Sie es, auf dem Weg ins Büro erneut an Kleinigkeiten zu feilen. Wenn möglich, planen Sie für ihren Weg zur Arbeit genug Zeit ein, dass Sie sich nicht hetzen müssen. Wenn Sie sich jetzt noch einmal die Unterlagen anschauen, oder auf die letzten Meter rennen müssen, besteht die Gefahr, sofort wieder in eine Stressspirale abzurutschen.

Nutzen Sie stattdessen eine unserer Übungen zur Entspannung, gehen Sie an die frische Luft oder atmen Sie durch. Sie werden wesentlich kompetenter und entspannter auf die Zielgerade einbiegen, als wenn Sie fünf Minuten vorher hektisch durch die Unterlagen blättern.

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„Der Hauptgrund für Stress ist der tägliche Kontakt mit Idioten“. Dieser Satz wird Albert Einstein zugeschrieben – vermutlich zu unrecht. Aber Hand aufs Herz: Haben wir nicht alle ab und zu ähnliche Gedanken? Vielleicht in Bezug auf die eine oder den anderen Kollegen, Kunden oder auch Chef? Ganz sicher hatte William Foster, die Hauptfigur aus dem Film „Falling down“, diesen Gedanken auf seinem Gewaltmarsch durch Los Angeles…

Was Stress mit uns macht – Von Fliegen und Ausrastern

Kennen Sie den Film „Falling down“ mit Michael Douglas? Ich kann mich selten an Filminhalte erinnern, aber den Beginn dieses Films sehe ich noch immer vor mir. Die Hauptfigur William Foster sitzt fest. Im Stau. In seinem Wagen. In glühender Hitze. Umgeben von Lärm und Gehupe. Genervt von einer Fliege, die an seinem Schweiß klebt. Die Folge – der Mann rastet aus und beginnt einen Gewaltmarsch durch Los Angeles.
Natürlich ist nicht die Fliege die allein Schuldige an diesem Ausraster. Man erfährt, dass der Mann noch weit größere Probleme hat: Jobverlust, Trennung von der Ehefrau, Kontaktverbot mit seiner Tochter. Aber diese Situation zeigt sehr eindrücklich, was passieren kann, wenn der Stress einfach zu groß wird. Dann braucht es nicht mehr sehr viel – eine Fliege oder nicht funktionierende Klimaanlage – und wir haben uns nicht mehr im Griff.
Um solche Kurzschlüsse zu verhindern können wir selbst viel tun: einen kompetenten Umgang mit Stress erlernen. Ihn ganz aus unserem Leben zu verbannen, ist nicht möglich. Er gehört dazu und hat auch Positives. Zu erkennen, was Stress mit uns macht, was dahintersteckt, wie er sich zeigt und sich geeignete Instrumente zu seiner Reduzierung anzueignen ist durchaus möglich. Genau darum geht es in unserem Seminar STRESS & KOMPETENZ bei AZ-Ans Ziel in Überlingen am Bodensee.

Was im Gehirn los ist – Von überlaufenden Fässern

Zoomen wir nochmal auf William Foster. Da sitzt ein Mann mit weißem Hemd und Krawatte im Auto im Stau, sichtlich angespannt. Es geht nicht weiter, Baustelle. Es ist heiß, die Klimaanlage geht nicht. Es ist laut, Geschrei und Hupen um ihn herum. Dann die Fliege, die im Nacken sitzt. Ihr Gesumme. Die Situation nervt nicht nur, sie stresst! Wenn wir uns vorstellen, wir haben ein Stressfass mit einem gewissen Fassungsvolumen ist leicht nachvollziehbar, dass sich dieses gerade schnell füllt. Noch dazu, weil es bei William Foster sicherlich am Morgen nicht leer war, durch seine insgesamt angespannte Allgemeinsituation. Der Stau, die Hitze, der Lärm, die Fliege – es kommt eins zum anderen. Das Fass füllt sich bis zum Rand. Das erneute Summen der Fliege bringt es zum Überlaufen. Die Folge: William Foster schlägt mit einer Zeitung wie wild geworden im ganzen Auto um sich. Was bringt diesen seriösen Mann zu solch einer Reaktion?
Das erklärt uns ein Blick in unser Gehirn. Dort werden bei Stress Hormone ausgeschüttet, vor allem Adrenalin. Diese Hormone übernehmen das Steuer, blockieren den Verstand und verursachen eine emotionale, unkontrollierte Entladung. Wir schlagen mit einer Zeitung wild um uns, treten irgendwo dagegen, schreien, beschimpfen den Autofahrer vor uns und anderes mehr. Kurz gesagt, wir werden inkompetent. Je größer unser Stresspegel, umso mehr Energie staut sich in uns. Umso weniger können wir klar denken. Umso weniger braucht es, um diesen emotionalen Kurzschluss zu provozieren. Dass die Gefühle und nicht mehr der Verstand dominieren ist der Evolution geschuldet. In Gefahr bleibt keine Zeit zum Nachdenken.

Was tun gegen Stress? – Frei von Klößen und Magenschmerzen

Nun sind wir aber einige Jahrmillionen weiter und haben gelernt, unsere Prise Verstand sinnvoll zu nutzen. Bevor das Fass überläuft. In Anspannung sendet unser Körper eindeutige Warnsignale. Wir wippen mit dem Fuß, beißen die Zähne zusammen, ziehen die Schultern hoch. Haben einen Kloß im Hals, ein flaues Gefühl im Magen oder weiche Knie. Wir werden schreckhaft, ängstlich, unsicher. Unsere Gedanken fahren Karussell. Wir schlafen schlecht, können uns nichts merken oder nicht konzentrieren. Sind wir sensibilisiert und erkennen diese Anzeichen rechtzeitig, können wir gegensteuern und die Gefühle im Zaum halten. Und somit einen emotionalen Kurzschluss verhindern. Im Seminar lernen Sie hierzu eine Reihe von Übungen kennen. Sie helfen, den Stress abzubauen, zu reduzieren. Das sind meist Körperübungen, aber auch Mentalübungen oder – wie im Video „Malen gegen Stress“ zu sehen – gestalterische Übungen.

Wieso das hilft? Durch diese Übungen und die körperlichen Veränderungen beeinflussen wir uns Gehirn. Es werden weniger Hormone ausgeschüttet, Panik, Wut, Ärger werden gedämpft oder aufgelöst. Und durch die Aktivierung des Organismus wird Energie abgebaut. So sinken Energie- und Stresspegel und eine Eskalation bleibt aus. Kostprobe gefällig? Finden Sie auf unserem Youtube-Kanal AZ-Ans Ziel. Dort stehen Videos dieser kurzen und einfach durchzuführenden Übungen zur Verfügung.

Verhaltensmuster im Stress – Von Aktionismus bis Hilflosigkeit

William Foster nutzt keine dieser Möglichkeiten. Er reagiert nicht rechtzeitig. Seine Energie entlädt sich in einer Fliegenjagd durchs Auto. Und nicht nur das. Er folgt einem bestimmten Verhaltensmuster, das ihm im Stress eigen ist. Das tun wir alle. Dieses Verhalten soll uns aus der belastenden Situation bringen. In seinem Fall will er partout – um nicht zu sagen mit aller Gewalt – erreichen, rechtzeitig zum Geburtstag seiner Tochter zu kommen. Dabei sieht er nur noch sein Ziel. Alle, die sich ihm in den Weg stellen werden zum Hindernis. Sind unfähig, kapieren nichts. Sie halten ihn auf, gefährden sein Ziel. Er wird immer verbissener und erzwingt, was er braucht oder möchte. Er hängt fest in seinem Reiz-Reaktionsmuster. Dass William Foster nicht mehr zurechnungsfähig ist, ist von außen schnell klar. Steckt man allerdings selbst in der Situation sieht es ganz anders aus. Wie gesagt, der Verstand ist blockiert. Die Emotionen steuern uns. Es sind eindeutig die anderen, die sich seltsam verhalten. Die nichts kapieren, wie die Mitarbeiter des Fast-Food-Restaurants. Die keine Ahnung haben, nichts unternehmen oder jammern.
Auch um diesen Perspektivwechsel geht es in unserem Seminar. Wir schauen uns die vier verschiedenen Verhaltensmuster im Stress an. Die vier Formen von Inkompetenz. Klar, inkompetent wollen wir alle nicht sein. Es lässt sich ja auch vermeiden. Indem wir von außen, mit Abstand, ohne Emotionen draufschauen. Herausfinden, welchem der vier Muster Sie im Stress folgen. Ist Ihnen bewusst, wie Sie auf Stress und im Stress reagieren, erkennen Sie die Anzeichen und Eskalationsstufen. Dann ist es Ihnen möglich gegenzusteuern. Sie werden also handlungsfähig. Und so entsteht ein anderes Bewusstsein für Stress.

Was steckt hinter dem Stress – Von Zielen und Gefahren

Und schließlich hilft es auch, hinter den Stress zu schauen. Weshalb bin ich angespannt? Was belastet mich? William Foster ist angespannt, weil er befürchtet, nicht rechtzeitig bei seiner Tochter sein zu können. Der Stau zu Beginn des Filmes gefährdet das Erreichen dieses Ziels. Und jede der anderen Begegnungen tut das aufs Neue. Hinter Anspannung und Stress steht immer ein Gedanke, der uns Angst macht. Werden Ängste erst einmal klar, verlieren sie bereits an Macht. Und wir können Sie bearbeiten, hinterfragen.

In unserem Seminar lernen Sie viel über Stress an sich, über Ihr persönliches Verhalten im Stress, wie Sie Stress reduzieren oder abbauen können. Kurz: Wie Sie ihn managen. Sie werden sich nicht mehr ohnmächtig fühlen in stressigen Situationen oder mehr Verständnis aufbringen, wenn Ihnen doch mal der Kragen Platz. Sie lernen, sich selbst im Stress zu coachen. Mit diesem Wissen und Instrumenten tun Sie sich selbst etwas Gutes und auch Ihrem Umfeld. Stress ist nicht nur ungesund und belastend. Er überträgt sich auch schnell auf andere und hat oft weitreichende Folgen. So sind viele Konflikte vermeidbar, egal ob in der Partnerschaft, bei der Arbeit oder in der Familie.

Wollen Sie sich selbst im Stress besser verstehen und Ihre eigene Stress-Strategie entwickeln? Dann ist STRESS & KOMPETENZ genau das richtige Seminar für Sie. Noch mehr Infos bekommen Sie mit einem Klick auf das Seminarvideo. Weitere Informationen und Termine finden Sie auch auf unserer Homepage www.ans-ziel.eu.